Jana Fernández: “La luz azul de las pantallas activa el cerebro y dificulta el descanso”

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En una sociedad con “tecnoestrés” e “hiperiluminada” hemos olvidado un aspecto clave en la salud física y mental: el descanso nocturno. Jana Fernández, Máster en Fisiología del Sueño y autora del libro ‘Aprende a descansar’ y de podcasts sobre bienestar y descanso, señala la importancia de dormir suficientes horas y en condiciones adecuadas. La higiene del sueño sería un aspecto más del autocuidado, como la adecuada alimentación y practicar deporte. La falta de sueño afecta a las capacidades cognitivas de niños, adolescentes y adultos, porque está implicado en funciones como aprender, asimilar y recordar. “Dormir es una función fisiológica esencial. Durante el sueño se produce todo un proceso de limpieza de nuestro cerebro. Es cuando consolidamos la memoria y el aprendizaje y se equilibra nuestro sistema nervioso, por ejemplo, para tener una buena salud mental. Por la noche crecemos y se regeneran los tejidos, porque es el momento en el que segregamos mayor cantidad de hormona de crecimiento y se fortalece la respuesta inmune del organismo”. Sin embargo, advierte la autora, nos hemos acostumbrado a vivir entre pantallas de luz azul bajo luz artificial, a un ritmo frenético que le resta horas al descanso, confiando en el viejo mito de recuperar el sueño perdido durante el fin de semana.

En los últimos años hemos entrado en una dinámica de mucha pantalla, mucho teléfono móvil. Hay estudios que hablan de que miramos el móvil entre 150 y 200 veces al día. iPads, televisión… ¿Qué impacto está teniendo esto en poder trabajar, en que la gente descanse mejor?

Bueno, yo siempre que hablo de este tema empiezo con una frase y luego ya digo todo lo demás, que es que “la tecnología en sí no es mala”. La tecnología está permitiendo que estemos teniendo esta charla. A mí la tecnología me permite trabajar, me permite irme al otro lado del mundo en menos de 24 horas. La tecnología es maravillosa, lo que pasa es que hay que aprender a vivir y a convivir con la tecnología.

Hay que saber cómo, cuándo y cuánto usarla. Y ese es el problema que estamos teniendo con los dispositivos y con las pantallas. Seguro que has oído hablar de la luz azul, porque todo el mundo habla de la luz azul. ¿Qué pasa con la luz azul? La luz azul no es mala, no es el enemigo. La luz azul es parte del espectro visible de la luz. Luz roja, luz verde, luz azul.

Esa luz azul tiene una función fundamental que es, a través de la retina, mandarle la señal al cerebro de que es de día y se tiene que activar y tiene que empezar a funcionar. Por eso es imprescindible, porque si no, estaríamos en letargo. Al cerebro nunca le llegaría la señal de: “Oye, actívate, que es de día”. Claro, ¿qué pasa cuando estamos a las diez, once de la noche con el móvil en la cama, un dispositivo que emite luz azul? Pues que nuestro cerebro está recibiendo esa señal de: “Oye, que es de día, despiértate”.

Claro, ahí entra en conflicto, porque en un momento en el que debería estar entrando en modo descanso, modo sueño, le estamos diciendo que se active. Y, además, las pantallas tienen un componente adicional, que es esa activación cerebral. Obviamente no todo, no es lo mismo una serie que lo mismo, en un momento dado, ver un capítulo de una serie te ayuda a desconectar, pero un capítulo, no verte 7 seguidos, claro, pero no es lo mismo ese contenido. Pero, por ejemplo, estar en la cama revisando emails del trabajo o revisando redes sociales son acciones que nos activan mucho cognitivamente y eso es contrario al sueño. El sueño necesita que el cerebro baje de revoluciones para entrar en ese modo sueño. Por eso, el tema de las pantallas, de nuevo, no son malas, hay que saber cómo, cuándo y cuánto utilizarlas.

“La luz azul de las pantallas activa el cerebro y dificulta el descanso”

Y, de hecho, fíjate, cada vez se habla más de patologías relacionadas con lo que se denomina “tecnoestrés”, que además es un término que se ha acuñado hace relativamente poco y se refiere a esa falta de habilidad para manejar las tecnologías.

Y dentro del tecnoestrés ya hay patologías muy bien definidas, como la tecnoansiedad, que es ese estado de ansiedad y de nerviosismo del cuerpo en el momento en que tengo que hacer uso de las tecnologías; la tecnofatiga, que esto es algo que le sucede a mucha gente que está todo el día, trabaja con pantalla y luego está en casa con la pantalla y luego con las redes sociales, todo a través de la pantalla, esa tecnofatiga que muchos hemos experimentado es algo habitual; y también la tecnoadicción, que esto sí que es peligroso, porque además se está viendo en población joven, en población adolescente, que necesita hacer un uso compulsivo de la tecnología y ahí es donde está el problema.

Pero el uso de las pantallas en sí no es malo si sabemos cómo, cuándo y cuánto. Otro uso de la tecnología, por ejemplo, que yo lo utilizo, es algo que está muy de moda, que son los dispositivos para medir tanto la actividad física, los pasos que damos cada día y también para medir la calidad de nuestro sueño. Yo lo utilizo y es maravilloso porque a mí me sirve para saber, bueno, a mí y a mucha gente que los usa, para saber hasta cuánto le puedo exigir a mi cuerpo cada día según haya sido mi actividad, según haya sido mi descanso.

Pero cuidado con convertir esos datos en una obsesión. Cuidado con ver y decir: “Uy, hoy mi sueño profundo ha sido una hora y veinticuatro minutos. Ayer era una hora treinta. Madre mía, he dormido…”. Cuidado con convertir eso en una obsesión, porque al final, lo decía antes, es un estresor más que al día siguiente nos va a hacer estar obsesionados con un número en vez de estar ocupándonos en llegar bien a la cama.

Estamos hablando de este momento en el que estás dentro de la cama y todas las cosas que podemos hacer previas y durante. ¿Qué pasa cuando estás tumbado y de repente no puedes dormir? Te vienen todas las preocupaciones del día… ¿Qué soluciones, qué remedios podemos hacer?

“Debemos controlar el ‘tecnoestrés’ y la autoexigencia”

Bueno, pues para eso sirve lo de preparar la noche durante el día, por paradójico que resulte. A veces llegamos a la cama muy rápido. Imagina un coche que va a toda velocidad y de repente pisamos el freno y queremos que pare en seco. Pues el coche sufre. Lo mismo pasa con el cuerpo. Si voy todo el día a toda velocidad, llego a la cama casi derrapando, probablemente me salte la cama y me caiga de la cama, porque al final necesitamos un periodo de adaptación antes de meternos en la cama. Y eso es lo que pasa, y muchas personas seguro que se reconocen en esta situación de “me meto en la cama, estoy agotado, pero no me puedo dormir y empiezo a pensar en esto y en lo otro y el bucle y pum, pum, pum, pum.

Y me dan las dos y me dan las tres”. “He visto todas las horas pasar”, que es una frase que decimos mucho. ¿Qué hacemos en ese momento? Bueno, ahí hay muchísimas técnicas y no hay una mejor que otra. Ahí lo que a cada uno le sienta mejor. Por ejemplo, hay personas que prefieren quedarse en la cama centrándose en su respiración, que es un tipo de meditación. Meditar es centrar la atención en algo. Y yo me centro en mi respiración, no en lo que he hecho mal esta mañana o eso que tengo mañana o en este problema o en lo otro. Me centro en mi respiración.

Hay otras personas que prefieren meditar. Hay meditaciones guiadas estupendas. La música tranquila, hay muchas personas a las que les ayuda eso. Pues adelante con eso. Hay otras personas que prefieren levantarse. En esto, los expertos en fisiología, sobre todo, tienen opiniones encontradas. Hay algunos que dicen: “Quédate en la cama, intenta quedarte ahí”, y hay otros que dicen:

“Si a los veinte minutos no te has dormido, mejor levántate y cambia. Rompe ese ciclo porque ahí hay algo que no está funcionando y mejor levántate”. ¿Te ayuda una infusión? Tómate una infusión. ¿Te ayuda a leer un libro en papel? Lee libros. De nuevo, no recurras al teléfono, que es lo más fácil, lo que tenemos todos a mano: “A ver qué pasa porque como esto no se apaga nunca, esto nunca duerme, pues yo tampoco”. No. Hay muchas herramientas, pero yo siempre hago hincapié en que esos rituales previos a acostarnos nos van a ayudar mucho y van a evitarnos muchos de esos días en los que nos enzarzamos en un bucle y no nos podemos dormir.

Hablabas de que no puedes llegar a la cama como si fueras en un coche que va totalmente revolucionado. Una cosa que se habla mucho es sobre si es bueno hacer o no deporte por la noche. Mucha gente dice: “Salgo del trabajo, voy a hacer deporte y ya con esto me relajo”. ¿Cuál es tu opinión sobre ese tema?

Bueno, mi opinión es que el deporte es bueno siempre, en cualquier circunstancia, por poco que sea, siempre es bueno, porque vivimos en una sociedad que sufre un sedentarismo bestial, cada vez mayor, por nuestras profesiones, por nuestro estilo de vida.

Así que deporte siempre, sí, pero tienes toda la razón. Las actividades de mucha intensidad nos activan físicamente porque segregamos unas sustancias que nos activan y también nos activan mucho cerebralmente. Por eso, en las horas justamente antes de acostarnos no es lo más recomendable. De hecho, la actividad física intensa es más recomendable hacerla a primera hora del día y si puede ser en exteriores, mejor todavía.

Dos o tres horas antes de irnos a la cama podemos hacer deporte si es el único momento en el que podemos. Nunca voy a decir “no hagas deporte” porque no, hay que hacer deporte, hay que moverse. Pero sí que podemos optar por actividades que sean menos intensas, que nos requieran menos activación para así ir preparando ese camino hacia la cama.

REDACCIÓN WEB DEL PSICÓLOGO

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