Un ataque de pánico es algo que no se puede olvidar, y que suele marcar un antes y un después en la vida de la persona que lo sufre por primera vez. En este artículo quiero enseñarte cómo controlar la ansiedad cuando empiezas a sentir los primeros síntomas de un ataque de ansiedad. De repente sientes que te cuesta respirar, en tu mente se va formando una bruma que te impide pensar con claridad, tu corazón se desboca, comienzas a notar mareos y sudas copiosamente. Después de algunos segundos, crees que estás al borde de la muerte, de desmayarte o de volverte loco y te asustas tanto que sientes la necesidad imperiosa de escapar de ese lugar. La buena noticia es que nada de lo que temes pasará, la mala noticia es que estás sufriendo un ataque de pánico, un problema mucho más extendido de lo que podrías pensar.
El ataque de pánico es una respuesta que se desencadena cuando creemos que estamos en peligro, cuando percibimos que algo atenta contra nuestra integridad física o psicológica.
Como podrás suponer, los estímulos que pueden desencadenar una reacción de este tipo son variados, desde quedarse encerrado en una habitación hasta estar en unos grandes almacenes donde hay mucha gente.
De hecho, muchas personas que sufren crisis de ansiedad tienen su primer ataque de pánico en una situación que no es objetivamente amenazante, como montando en metro o en autobús, por lo que sentir una ansiedad desbordante a las que no le encuentran una “causa” les produce una gran sensación de indefensión, al no poder predecir cuándo van a volver a sufrir el próximo ataque.
Enfrentar el ataque de pánico en tres pasos
Aproximadamente el 75% de las personas que experimenta un ataque de pánico vuelve a sufrir una experiencia similar. Esto se debe a que caemos en un círculo vicioso marcado por la expectación, la híper vigilancia y el miedo. Afortunadamente, los ataques de pánico son un problema que tiene solución.
Aunque para dejar de sufrir ataques de pánico es necesario un tratamiento psicológico, y en muchos casos también farmacológico, una vez que el ataque de pánico ya se ha desencadenado podemos seguir las siguientes pautas para controlar la ansiedad y que ésta no vaya a más:
Cómo enfrentarse el ataque de pánico
El primer paso consiste en ser consciente de lo que está sucediendo. El mero hecho de comprender que lo que estás viviendo es una reacción exagerada ante un estímulo del medio te permitirá reducir un poco el nivel de ansiedad.
En el segundo paso, tal y cómo indica el mindfulness simplemente observa las sensaciones, sin dejarte llevar por ellas, como un surfista que toma una ola. Recuerda que las sensaciones que estás experimentando no son peligrosas, sino solamente desagradables (sí, lo sé, muy desagradables), así que si te asustas más, solo lograrás amplificar las reacciones fisiológicas.
El tercer paso consiste observar tu respiración y concentrarte en respirar con normalidad. Conecta con tu respiración: toma el aire tranquilamente por la nariz y expúlsalo muy lentamente por la boca, no respires deprisa, pues sólo conseguirás producirte una “hiperventilación”, lo que aumentará los síntomas de ansiedad.
Concentrarte en este ejercicio no solo te ayudará a controlar las palpitaciones sino que también detendrá los pensamientos negativos sobre lo que puede ocurrir, que solo sirven para añadir más estrés a la situación.Respirar tranquilamente le envía una señal a nuestro cerebro de que estamos a salvo, respirar deprisa es una señal de alarma. A muchas personas les es de utilidad llevar consigo una bolsa de papel y cuando sienten que su respiración se está agitando, respirar dentro de la bolsa les permite re-equilibrar sus niveles de oxígeno y de anhídrido carbónico.
El cuarto paso consiste en hacerse consciente de los pensamientos catastrofistas, son esos pensamientos irracionales que te dicen que las sensaciones de ansiedad son el síntoma de que algo horrible va a pasar, vas a morirte, perder el control o “volverte loco”.
El quinto paso consiste en desafiar esos pensamientos irracionales sustituyéndolos por otros más adecuados a la realidad. A realizar este paso se aprende a través de la terapia cognitiva, y para poder hacerlo correctamente hay que tener cierta práctica.
El quinto paso, cuando comiences a sentir que los síntomas remiten, consiste en pensar en una actividad relajante y placentera. Pensar en algo relajante te ayudará a controlar la ansiedad con mayor rapidez y te calmará. Una vez que los síntomas hayan desaparecido, no te apresures, tómate tu tiempo para volver a la normalidad.
Por último, recuerda que si llevas más de un mes sufriendo ataques de pánico es el momento de acudir a un psicólogo. Cuanto antes le pongas remedio más fácil y rápido será superar la ansiedad.
Afortunadamente, los ataques de pánico son fáciles de controlar con la ayuda adecuada. Un psicólogo te enseñará desde métodos para controlar la respiración de manera más eficaz hasta técnicas para detener los pensamientos negativos.
La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser eficaz para controlar la sintomatología que generan los ataques de pánico. Dicho esto, mi recomendación es que además de trabajar a un nivel cognitivo (pensamientos) y conductual, lo cual en una fase inicial es totalmente correcto, vayas más allá y realices una psicoterapia más profunda que te ponga en contacto con tus emociones y te ayude a encontrar la verdadera causa de tu ansiedad y evitar recaídas.
La hipnosis, por otro lado, es una técnica muy efectiva a la hora de devolver la calma a las personas que sufren ansiedad, por lo que está especialmente indicada en el tratamiento del trastorno de pánico con y sin agorafobia.
¿Cómo ayudar a una persona que está sufriendo un ataque de pánico?
Cuando una persona que está teniendo un ataque de pánico se siente apoyada y comprendida, los síntomas pueden remitir más rápido. Sigue los siguientes consejos:
Ayudar con un ataque de pánico
Mantente a su lado en todo momento y transmite calma y serenidad. Si intenta explicarte lo que está sintiendo, escúchala sin juzgarla y no la presiones para que se calme porque así solo lograrás que se estrese aún más.
No intentes restarle importancia a la situación o a la causa que ha generado el ataque de pánico porque en estos momentos eso sólo hará que se sienta incomprendida. No utilices frases como “está todo en tu mente”, “no tiene importancia” o “estás exagerando”. En su lugar, transmítele orientaciones con voz calmada, pero firme, indicándole que respire lentamente y que se concentre en ello.
También es conveniente que intentes buscar un lugar tranquilo hasta que se le pasen los síntomas.
REDACCIÓN WEB DEL PSICÓLOGO
