La técnica de relajación muscular progresiva (RMP) de Jacobson es una técnica que puede ayudar a enfrentar de mejor manera aquellas situaciones de estrés. Una respuesta producto, entre otras cosas, de un estilo de vida agitado cuya presión puede llegar a agotarnos física, mental y psicológicamente. Asimismo, como bien hemos mencionado anteriormente en otras notas, la ansiedad es un mecanismo adaptativo que, cuando empieza a superar nuestra capacidad de regulación, requiere de estrategias que nos permitan controlar dichas sensaciones para que no afecte nuestro desenvolvimiento normal a diario. Este es, justamente, uno de los principales objetivos de dicha herramienta de autocontrol. Edmund Jacobson, fue doctor en medicina y psiquiatría. Es por esto que, en 1908, cuando estaba investigando sobre las propiedades del tono muscular, hizo un hallazgo importante.
Descubrió que la alteración nerviosa y la ansiedad producían contracciones musculares. En consecuencia, diseñó un método de relajación con la finalidad de poder reducir esa tensión muscular. Esta técnica tenía como base la progresiva contracción y relajación de los músculos. Por otra parte, Jacobson (1938) mencionó que la principal acción terapéutica es que la persona aprenda y sienta la tensión y la relajación y, una vez que se desarrolla la conciencia neuromuscular, puede aprender a reducir la tensión muscular de manera consciente.
Esto quiere decir que, si realizamos una técnica de relajación, los músculos estarán mas relajados y, por ende, menos tensionados. Para comprender mejor y, lo más importante, realizar bien los ejercicios, es necesaria la ejecución de una tensión muscular menor. No obstante, es fundamental mencionar que al realizar la técnica, si se está haciendo correctamente, no debería sentirse dolor.
Aspectos biológicos trabajados con la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson
La práctica de esta técnica implica la coordinación de diferentes sistemas corporales:
El sistema nervioso autónomo (SNA)
Es el encargado de regular las funciones de los órganos vitales. Está compuesto por el sistema simpático, relacionado con las situaciones de alerta o estrés. Por otro lado, el sistema parasimpático es predominante en situaciones de reposo y asimilación de energía en el organismo. En otras palabras, el sistema nervioso simpático es el encargado de capacitar al cuerpo para hacer frente a las amenazas, mientras que el sistema nervioso parasimpático se encarga de restablecer un estado de calma.
El sistema endocrino
Está formado por una serie de glándulas que vierten las secreciones y hormonas que son recogidas por la sangre y llevadas a otras regiones del organismo.
El músculo esquelético
Es el encargado de brindarle al cuerpo la forma y estabilidad. Está formado por los huesos y músculos.
Beneficios al realizar la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson
Suele considerarse como un método sencillo de aprender, facilitando que la profundidad de la relajación se consiga de manera más sencilla. ¿Por qué? Porque se aprende a ser consciente de la contracción de los músculos, al ejercer una tensión sobre ellos se provoca cansancio y después se relajan.
A continuación, las ventajas de la técnica de relajación muscular progresiva
- Mejorar el funcionamiento del sistema inmune
- Evitar posibles ataques de pánico
- Mejorar la digestión
- Prevenir el infarto de miocardio y la hipertensión arterial
- Aliviar el dolor
- Mejorar la concentración
- Disminuir los trastornos psicosomáticos
- Recomendaciones generales a considerar antes
- Si se padece de algún problema de salud es necesario consultar a un médico antes de realizar la técnica de relajación.
- Se requiere de la coordinación de la respiración, es decir, inhalación y exhalación; así como de la tensión y distensión de los músculos.
- Cada vez que se tensen los músculos, al mismo tiempo se recomienda inhalar. Cuando se relajen los músculos, se expulsará el aire.
- Para evitar lesiones, al tensar los músculos no se debe aplicar fuerza excesiva.
La importancia de la postura en la técnica de relajación muscular progresiva
Esta técnica comienza tomando asiento en una silla con la espalda firme. Los pies deben estar bien apoyados en el suelo, las palmas de las manos sobre los muslos o rodillas y se deben cerrar los ojos. Para comenzar la RMP es importante hacer primero un breve ejercicio de respiración con el propósito de preparar la relajación muscular:
- Respira con calma
- Expulsa el aire por la boca
- Relajarse
- Repetir esta secuencia tres veces
- Tensión y relajación
Músculos de la zona superior del cuerpo
Manos, antebrazos, bíceps, muñecas y dedos. Inhala profundamente y extiende el brazo derecho, colocándolo tan rígido como puedas. Ten el puño cerrado, manteniendo la postura unos segundos y sintiendo la tensión desde los dedos hasta el hombro. Expulsa el aire relajando los músculos mientras regresas a la posición original. Repetir el ejercicio con el brazo izquierdo.
Dedos de los pies
Inhala mientras aprietas los dedos de los pies como si quisieras agarrar algo con ellos. Mantén la tensión unos segundos y expulsa el aire mientras vas relajando los pies.
Pantorrillas
Inhala profundamente y levanta las puntas de los pies manteniendo los talones pegados al suelo. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.
Piernas
Inhala profundamente y levanta la pierna derecha extendiéndola hacia delante. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando la pierna mientras regresas a la posición original. El ejercicio se repite con la pierna izquierda.
Glúteos
Inhala profundamente y contrae los glúteos. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos.
Zona del tórax
Abdomen
Inhala profundamente y contrae el abdomen hacia dentro. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando el abdomen.
Espalda
Con mucho cuidado, inhala profundamente y apoya los codos en el respaldo de la silla. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.
Músculos del rostro y cuello
Cuello
Inhala profundamente. Con cuidado, inclina hacia adelante el cuello intentando tocar el pecho con la barbilla, pero manteniendo cierta resistencia. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.
Frente
Inhala profundamente y arruga la frente. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando la frente.
Ojos
Inhala profundamente y cierra los párpados fuertemente. Siente la tensión en los párpados y mantén la postura unos segundos. Expulsa el aire relajando los ojos.
Labios
Inhala profundamente y sonría (forzando la sonrisa). Siente cómo las mejillas y labios se encuentran tensos. Mantén la postura unos segundos, expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.
Nariz
Arruga la nariz, el puente y las fosas nasales hasta que se tensionen. Mantén unos segundos y después expulsa el aire relajando la nariz.
Lengua
Inhala profundamente mientras tensas la lengua hacia el paladar. Mantén esta tensión unos segundos y después expulsa el aire relajando la lengua.
Para finalizar, relajar cualquier tensión y regresa al ritmo natural de la respiración. Mientras recuperas la calma, puedes mover poco a poco las manos y pies e incorporarte poco a poco. ¿Cómo te sientes? Probablemente la respuesta sea positiva, sin embargo, es importante recordar que algo fundamental será la práctica constante y consciente.(neuro-class.com)
Fuentes
REDACCIÓN WEB DEL PSICÓLOGO
