Wendy Suzuki es docente de Neurociencia y Psicología en el Centro de Ciencias Neurales de la Universidad de Nueva York y comunicadora científica, reconocida por todos los premios que a lo largo de su trayectoria con dedicación consiguió como el premio Docente de la Universidad de Nueva York (2010), premio de Investigación Troland de la Academia Nacional de Ciencias (2004), premio Académico de la Fundación McKnight (1998 – 2000), premio Donald B. Lindsley , Sociedad para la Neurociencia. En el artículo de hoy les enseñaremos la entrevista que el grupo BBVA realizó a la reconocida psicóloga, con el objetivo de conocer un poco más sobre su vida y la importancia del ejercicio en nuestro cuerpo, principalmente en el cerebro, nos menciona que la actividad física es fundamental para la prevención de problemas de la memoria en un la vejez, así como los efectos del ejercicio a corto y largo plazo, nos enseñará gracias a “trucos” para el cerebro y muchos otros temas que tocaremos a continuación.
Te centraste en la relación entre le ejercicio y el cerebro. ¿Cómo cambia el ejercicio nuestro cerebro?
El ejercicio es la acción que mas impacto puede tener en tu cerebro hoy mismo y la acción que mas impacto puede tener en cuanto a su longevidad en el futuro, por tres motivos, el primero es la actividad física, esta tiene efectos inmediatos en el funcionamiento del cerebro, hay una mejora inmediata del estado de ánimo, porque estas estimulando de manera directa los neurotransmisores como la serotonina, dopamina, endorfinas, pero eso no es todo, también estas mejorando la actividad de tu corteza prefrontal, tu capacidad de manejar y centrar tu atención es objetivamente mejor tras una sola sesión de entrenamiento, esto es parte del trabajo que realicé en mi laboratorio, una sesión de cincuenta minutos de ejercicio de intensidad media alta, mejora tu capacidad de manejar y centrar tu atención, así que, si te encuentras en una situación donde necesitas estar de buen humor y concentrada, lo mejor que puedes hacer es entrenar justo antes de la misma.
Ese es el motivo número uno, son inmediatos, pero una sesión de entrenamiento no mejorará nuestro cerebro para toda la vida, puede tener un efecto inmediato, pero la transformación real ocurre cuando cambias tu régimen de entrenamiento para mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria, mejoré mucho mis capacidades en esa área y sigo trabajando para mantener y mejorar mi forma física, gracias al ejercicio a largo plazo estarás cambiando literalmente tu cerebro, el efecto mas importante de esto es que al hacer ejercicio, estimulamos el nacimiento de nuevas células cerebrales en la estructura que yo llevaba estudiando 25 años antes de cambiar de objeto de estudio, el hipocampo, al hacer ejercicio nacen nuevas células cerebrales que funcionarán mejor que las células que llevan en tu hipocampo desde que naciste, son mas excitables, tienen mayor predisposición a incorporarse a los circuitos de la memoria que las células que llevan ahí toda tu vida y hacen que tu memoria funcione mejor.
Es un asunto crítico, te digo que la actividad física regular puede hacer que tu memoria mejora porque estimula el nacimiento de nuevas células cerebrales, solo hay dos áreas del cerebro humano adulto donde pueden nacer nuevas células, una es el hipocampo, donde el estímulo necesario es el ejercicio y la otra es el bulbo olfatorio estimulado por los olores, al enriquecer el entorno olfativo se crean muchas celular nuevas en esta zona, pero el hipocampo es lo que mas interesa a la gente, primero porque es importante para la memoria y usamos la memoria cada día y es la estructura cerebral a la que mas afecta la vejez y la demencia cuya principal manifestación es el alzheimer, haciendo ejercicio de manera regular mejora el funcionamiento de la memoria de manera instantánea antes de alcanzar la edad dorada, se mejora la fortaleza, el tamaño y el número de sinapsis al igual que la capacidad de memorizar el hipocampo, para que el envejecimiento tarde mas en afectar al cerebro y causar déficit en la memoria, además si tienes demencia o Alzheimer, estos tardarán mas en atacar el hipocampo que es lo que hacen.
¿Cuánto ejercicio necesita una persona para empezar a notar el cambio?
La pregunta que mas me hacen es esa, habría que hacer ejercicio al 60% o más de nuestra capacidad cardiovascular tres veces por semanas durante cuarenta y cinco minutos, pero no es más que una aproximación, puede que para ti sea diferente que para mi, puede que tu forma física sea mejor, lo que queremos saber es de manera individual, no podemos generalizar un tiempo aproximado para todos.
Intentamos hacer pruebas en muchas personas, con muchos ejercicios, porque por ejemplo yo odio la cinta de correr, si me pones a correr en la cinta no estaré a gusto, el tipo de ejercicio también marca la diferencia, trabajamos con estudios de baile porque es una actividad alegre y que se disfruta mucho, hay una gran diferencia. Se publicó un artículo en el New York Times diciendo que el baile era la col rizada del ejercicio. Nadie hizo alguna comparativa sistemática de las diferentes formas de ejercicio aeróbico de resistencia, por ende lo hacemos nosotros.
¿Afecta al cerebro la falta de ejercicio en niños?
Si, totalmente, como especie estamos hechos para movernos, estar sentados jugando videojuegos o simplemente llevar un estilo de vida sedentario lo cual se convirtió una epidemia tanto en niños como en adultos hoy en día, no es bueno ni para nuestro cuerpo ni para nuestros cerebros, es importante que los niños adopten hábitos saludables. Teníamos la solución en nuestro sistema educativo, se llama educación física y se hacía todos los días, se fue retirando de los cursos poco a poco porque necesitan mas tiempo para estudiar, es absolutamente contraproducente, necesitan el ejercicio para que el cerebro alcance su potencial completo.
¿Cuáles son los efectos del ejercicio?¿Cómo nos ayuda a lidiar con el estrés?
Desde luego, ese es uno de los efectos mas valiosos, la regulación, de hecho si hablas con gente que va al gimnasio, mas de la mitad de ellos no tienen ni idea de neurociencia pero te dirán, es mi método para controlar estrés. Ellos cambian los niveles de los neurotransmisores que controlan su humor y protegen su hipocampo de los defectos devastadores que tienen los niveles altos de la hormona del estrés “el cortisol”, los niveles elevados de cortisol en el cerebro como ocurre por ejemplo con personas con estrés postraumático literalmente hacen mas pequeño el hipocampo, matan sus células, el proceso del hipocampo, las dendritas comienzan a marchitarse , el ejercicio protege el hipocampo de los efectos del exceso del cortisol.
¿Cuáles son los efectos del estrés en el cerebro?
El estrés crónico no solo provoca daños extremos al cerebro, una de las áreas del cerebro mas afectadas de nuevo es el hipocampo, porque en él hay muchos mas receptores de cortisol que en el resto del cerebro. La corteza prefrontal, una zona crítica para el manejo y el enfoque de la atención y la toma de decisiones, lo que llamamos funciones ejecutivas de alto nivel también se ve seriamente afectada por el estrés, por eso vivir con un estrés crónico elevado comenzará a afectar decisiones, de concentrarse y a su memoria de trabajo cuando afecte a la corteza prefrontal y a su capacidad de recordar cosas cuando afecte al hipocampo, por eso en situaciones de estrés no recordamos lo que teníamos que decir.
El cortisol tiene efectos terribles en el sistema digestivo y por ello el estrés crónico pueden causar úlceras, el estrés y los niveles elevados de cortisol también atacan al corazón. El sistema vascular también se ve afectado, es un ataque generalizado a la áreas más importantes del cuerpo humano y el ejercicio nos pue ayudar a protegernos, porque ayuda revertir estos efectos, no solo hace que nazcan nuevas células en el hipocampo, principalmente en factores de crecimiento, pero uno de los motivos por los que el hipocampo se ve beneficiado por el ejercicio es porque este estimula la liberación de factores de crecimiento que forman parte de ese spa al que va el cerebro cuando ejercitamos el cuerpo y ayudan a proteger el hipocampo para desarrollarse, los mismo factores de crecimiento en general ayudan a la corteza prefrontal a incrementar su número de sinapsis y fortalecerla, además de crecer en tamaño, el ejercicio también fortalece el corazón y el sistema vascular y ese es el otro efecto clave del ejercicio en el cerebro que la gente no suele ver. El ejercicio aeróbico regular que mejora tu capacidad cardiorrespiratoria, estimula el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro, esto es importante, el cerebro es el consumidor número uno de oxígeno de nuestro cuerpo, cuantos mas vasos sanguíneos tenga para proporcionarle esa sangre oxigenada mejor funcionará, ese es otro motivo por el que el ejercicio regular mejora el cerebro y puede ayudar contra los efectos del estrés.
Nos podrías dar algunos consejos sobre como el ejercicio ayuda a lidiar con la ansiedad
Hay estudios que demuestran que el ejercicio regular que incrementa la capacidad cardiorrespiratoria ayuda a disminuir los efectos de la ansiedad, ayuda a reducir la ansiedad, por los mismos motivos que palia los efectos de la depresión, porque estimula la producción de neurotransmisores como la dopamina y serotonina cambiando el humor, se conoce mas sobre los efectos del ejercicio en la depresión en desórdenes depresivos graves, estudios clínicos muy importantes han demostrado que el ejercicio aeróbico regular puede ser tan efectivo como alguno de los antidepresivos mas frecuentes para tratar desórdenes depresivos graves, lo cual es impresionante, hay pruebas que también podrían tener un efecto similar sobre la ansiedad, mejora el humor y nos da energía, creo que el ejercicio es muy importante para cualquier persona que esté lidiando con ansiedad crónica, algo que está muy extendido en nuestra sociedad actual.
Además del ejercicio mencionas unos trucos para el cerebro, ¿nos podrías mencionarlos?
Estos trucos son maneras rápidas y fáciles de mejorar el cerebro, por ejemplo, respecto al ejercicio no hace falta que te apuntes para hacer un triatlón, con ponerte tu canción favorita y bailar dándolo todo en la cocina puede ser suficiente. Cada capítulo del cerebro sano vida feliz, tiene uno de estos trucos al final que te permite incorporar las ideas de las que se hablan a lo largo del capítulo en tu vida diaria, ya que todas se diseñaron para que roben cuatro minutos o menos de tu tiempo.
¿Si quisiéramos usar este tipo de trucos para las áreas más cognitivas del cerebro que nos recomendarías?
Uno de mis trucos favoritos para esto hace una doble labor, ayuda a la parte cognitiva y sube los niveles de dopamina del cerebro, se basa en un estudio publicado hace unos años por la Universidad de Oregón, mantiene que al realizar una acción altruista subimos los niveles de dopamina de nuestro propio cerebro, hay una sección completa del libro dedicada a cosas altruistas muy sencillas que puedes hacer, pagar el peaje del coche que va detrás de ti en la cola, dejar una propina a la persona que se encarga de limpiar tu habitación de hotel, ese tipo de cosas. Son cosas muy sencillas de hacer y te proporcionan un sentimiento de satisfacción maravilloso, cuanto mas signifique para ti la buena acción que haces, mayor será esa satisfacción, por lo que te pueden llevar a preguntarte en que crees realmente.
Esta entrevista fue proporcionada por el grupo BBVA: youtube.com
REDACCIÓN WEB DEL PSICÓLOGO
