El mindfulness es tan beneficioso para los niños como para los adultos. De hecho, en colegios de Holanda, Gran Bretaña y Estados Unidos ya están incorporando esta práctica en el currículo. No es casualidad, la infancia es una etapa ideal para dominar la atención plena, de manera que no solo se convierta en un hábito, sino también en una actitud con la cual afrontar la vida. Uno de los objetivos de enseñar mindfulness a los niños es brindarle habilidades para desarrollar la conciencia de sus experiencias internas y externas, que aprendan a reconocer sus pensamientos y emociones, así como su impacto en el cuerpo, de manera que puedan controlar mejor sus impulsos, desarrollen su inteligencia emocional y alcancen un mayor bienestar. El mindfulness es un escudo contra la vulnerabilidad infantil, la infancia es una etapa particularmente sensible en la que se pueden generar traumas que luego serán muy difíciles de superar. Un estudio realizado en la Universidad de Florida reveló que los eventos estresantes impactan inmediatamente en la salud de los niños. Los investigadores analizaron los datos de casi 96.000 niños y las situaciones estresantes que habían vivido, desde el divorcio de los padres hasta condiciones de violencia familiar y problemas de salud. Apreciaron que los niños expuestos a tres o más eventos estresantes tienen seis veces más probabilidades de padecer problemas físicos y trastornos psicológicos o del aprendizaje. El mindfulness se convierte en una especie de escudo protector, no solo a nivel psicológico sino incluso a nivel cerebral, conteniendo los efectos negativos de las situaciones adversas.
El mindfulness potencia el autocontrol emocional y los procesos cognitivos
El mindfulness es una técnica utilizada en terapia muy eficaz para reducir los síntomas de la depresión, el estrés y la ansiedad. También es una excelente herramienta para potenciar la atención, incluso en los niños que sufren TDAH.
Un estudio realizado en la Universidad de Lovaina reveló que un entrenamiento en mindfulness de tan solo 8 semanas mejora considerablemente la atención y reduce los comportamientos impulsivos. De hecho, se ha comprobado que el mindfulness provoca cambios significativos en la autorregulación, mejorando las funciones ejecutivas de los niños.
Otra investigación llevada a cabo en la Universidad de Louisville descubrió que la práctica sistemática del mindfulness mejora el rendimiento académico de los niños. Estos psicólogos explican que la meditación mindfulness ayuda a los niños a gestionar mejor la ansiedad ante los exámenes, liberando los recursos cognitivos de la memoria y el razonamiento, lo cual conduce a una mejoría en el desempeño.
Ejercicios mindfulness para niños
A largo plazo, la práctica del mindfulness incluso puede desencadenar cambios duraderos a nivel cerebral. La amígdala de las personas que practican la meditación mindfulness es menos reactiva, lo cual significa que existen menos probabilidades de que las emociones tomen el mando y experimenten reacciones intensas de miedo, frustración o ira.
A su vez, el hipocampo, la zona crítica para el aprendizaje y la memoria, muestra una mayor densidad neuronal, mientras que la corteza prefrontal, involucrada en la toma de decisiones, el razonamiento y el autocontrol, es más activa.
Las 3 reglas de oro para enseñar mindfulness a los niños
Tener claro qué es el mindfulness. La atención plena implica estar presentes, en el aquí y ahora, prestándole atención a lo que sucede en nuestro interior o a nuestro alrededor sin emitir ningún juicio de valor. Eso significa que no existe una manera “correcta” de practicar mindfulness, los niños deben encontrar su propio equilibrio y elegir aquellos ejercicios con los que se sientan más cómodos.
Lograr que sea divertido. La práctica del mindfulness debe ser un momento divertido, que los niños disfruten mientras exploran nuevas sensaciones. Si se convierte en una carga extra o una imposición, perderá todo su sentido. También es importante que llegue a ser un ejercicio más de su rutina, como jugar o ver los dibujos animados, no es conveniente recurrir al mindfulness únicamente como un antídoto para situaciones irritantes.
Ajustar las expectativas. Los niños pequeños no pueden pasar media hora practicando la meditación mindfulness, durante los primeros años de vida esta práctica debe tener un enfoque eminentemente lúdico, adecuándose a las capacidades infantiles. Esto significa que no debes esperar que tu hijo se convierta en un “pequeño Buda”, ese no es el objetivo, sino tan solo incluir el mindfulness en vuestra rutina familiar, dedicándole al inicio apenas 5 o 10 minutos al día.
5 ejercicios mindfulness para niños
Ejercicio con molinillo
Este ejercicio es muy sencillo y divertido, por lo que se puede utilizar a partir de los 2 años, para ir enseñándole a tu hijo a respirar y centrarse en el presente.
- Toma dos molinillos, uno para tu hijo y otro para ti. Sentaos con la espalda recta y el cuerpo relajado, uno al lado del otro.
- Explícale a tu hijo que debe soplar el molinillo con respiraciones largas y profundas. Mientras lo hace, puede observar cómo se siente. Puedes hacerle preguntas como: ¿Te sientes tranquilo y relajado? ¿Te resulta fácil o difícil permanecer sentado?
- A continuación, explícale que debe soplar el molinillo con respiraciones cortas y rápidas mientras observa cómo se siente. Puedes ayudarle en ese ejercicio introspectivo preguntándole: ¿Cómo se siente tu cuerpo ahora? ¿Sientes lo mismo respirando rápidamente que cuando respiras lentamente?
- Luego pídele que sople el molinillo con normalidad y se fije en sus sensaciones. Pregúntale si notó alguna diferencia entre las diferentes formas de respirar.
Ejercicio ver con claridad
Este ejercicio es particularmente interesante para que los niños comprendan cómo funciona la mente y el papel que desempeñan los pensamientos y las emociones. Todo lo que necesitarás es una esfera rellena de algún material como la brillantina, que se mueva libremente.
Pídele al niño que agite la esfera y se fije en cómo el agua se vuelve turbia. Hazle notar que ya no puede ver a través de ella.
Luego debe dejar de sacudir la esfera y esperar a que la brillantina se asiente. En ese momento debe colocar la mano sobre el vientre para sentir su respiración.
Cuando la brillantina se haya ido al fondo, anímale a reflexionar sobre lo ocurrido. Puedes explicarle que, aunque esas pequeñas partículas no han desaparecido, el agua es límpida y se puede ver a través de ella.
Explícale que así mismo funciona su mente. Cuando sus pensamientos están acelerados o las emociones toman el mando, no puede pensar con claridad porque la mente se enturbia. Por eso, para tomar decisiones es necesario lograr que esos sentimientos o pensamientos se “asienten”.
Puedes repetir el ejercicio pidiéndole que se centre en los cambios que ocurren en su respiración. Más adelante, puedes animarle a usar esa misma esfera cuando se sienta agitado, irritable o estresado, ya que el simple hecho de centrar su atención en el movimiento de las partículas le permite eliminar de su mente la situación que lo ha molestado, enfadado o estresado.
Ejercicio imitar a la rana
El objetivo de esta técnica es enseñar a los niños a respirar profundamente, y se puede utilizar a partir de los 4 años. De hecho, se trata de una técnica básica, ya que la respiración es fundamental para practicar otros ejercicios de mindfulness.
Explícale que el ejercicio consiste en imitar a una rana, un animal que suele dar grandes saltos avanzando con rapidez pero que también es capaz de quedarse muy tranquilo, observando atentamente todo lo que sucede a su alrededor.
Sentaos uno frente al otro y pídele que respire como una rana. Tendrá que tomar el aire por la nariz, mientras infla su abdomen, para luego soltarlo suavemente por la boca. Puedes añadir detalles que estimulen su fantasía, como contarle que ambos estáis sentados sobre una hoja de loto en las aguas tranquilas de un estanque.
Lo ideal es que pase de 5 a 10 minutos practicando esta técnica, hasta que aprenda a respirar profundamente. Considera que la respiración provoca un estado de calma generalizado y sincroniza el ritmo cardíaco aproximadamente al cabo de los 8 minutos.
Ejercicio escuchar la campana
Se trata de un ejercicio de mindfulness clásico para los niños, ya que promueve la concentración en el aquí y ahora, prestando atención sin juzgar. Solo necesitarás una campana, un cuenco de metal o una aplicación de teléfono que emita sonidos armoniosos.
- Tu hijo debe sentarse, relajado, mientras tú te colocas a su espalda, a una distancia de al menos 10 pasos.
- Explícale que escuchará un sonido, debe prestar atención y hacer un gesto cuando comience a escucharlo y otro gesto cuando ya no lo oiga.
- Lo ideal es que el sonido comience muy bajo, mientras va subiendo el volumen lentamente durante 30 segundos, para luego atenuarse.
- A medida que el niño crezca y se acostumbre al ejercicio, puedes alargarlo hasta que dure 5 o 10 minutos, introduciendo diferentes sonidos, para que no se aburra.
Ejercicio manos magnéticas
Este ejercicio, pensado para que los niños aprendan las bases de la relajación muscular, también estimula su fantasía, por lo que se puede aplicar desde los 3 años.
- Colócate delante de tu hijo y pídele que respire profundamente.
- Mientras sigue respirando, debe estirar sus brazos hacia adelante, con las palmas al frente, imaginando que tiene un imán en las manos, cuya fuerza le obliga a juntarlas.
- A continuación, pídele que vaya acercando las manos lentamente, hasta que prácticamente se toquen.
- Luego debe volver a abrirlas, pero debe recordar que tiene manos magnéticas, por lo que le costará un gran esfuerzo.
- Una vez que haya comprendido la dinámica, puedes pedirle que se centre en las sensaciones corporales que experimenta, primero de relajación y luego de tensión muscular. Lo ideal es repetir el ejercicio unas siete veces.
Libros de mindfulness para niños
Si te interesa profundizar en este tema te recomendamos estos dos libros con actividades y ejercicios prácticos para enseñar a los niños la práctica del mindfulness:
- Tranquilos y atentos como una rana.
- Niños mindfulness.50 actividades mindfulness para cultivar la sensibilidad, la calma y la concentración.
- ¿A qué esperas para empezar a enseñar mindfulness a tus hijos? Pasaréis un buen rato en familia y les ayudarás a aprender a auto-regularse emocionalmente y a encontrar la calma en su interior.
REDACCIÓN WEB DEL PSICÓLOGO
