Este artículo se basa sobre el envejecimiento activo, un concepto de gran importancia en una época en la que la población envejece cada vez más rápido y en un contexto en el que las circunstancias de la pandemia obligan a buscar alternativas para asegurar la calidad de vida y la autonomía de las personas mayores en unas circunstancias nunca antes experimentadas. Pero, antes de abordar este concepto, se realizará un repaso por los principales cambios acontecidos a nivel neural asociados al envejecimiento, lo cual contribuirá a entender mejor la necesidad de envejecer de manera activa. El envejecimiento activo refuerza las conexiones sinápticas existentes y favorece la creación de nuevas conexiones, mejorando la plasticidad neural. Las previsiones indican que en el año 2050 un 25% de la población europea tendrá más de 65 años y el número de personas con más de 80 años se va a triplicar. Pero, ¿existe una fuente de la juventud para nuestro cerebro? Aunque posiblemente nada nos haga retroceder en el tiempo, podemos intentar envejecer de manera saludable y reducir el efecto que tiene el paso de los años.
Cambios a nivel microscópico
A medida que nuestro cerebro envejece tienen lugar una serie de procesos que afectan a su funcionamiento habitual. Así, procesos frecuentemente asociados a la existencia de patologías (EA, EP y otras demencias) también ocurren durante el envejecimiento normal, como la acumulación de material de desecho, placas de proteína amiloide, ovillos neurofibrilares e incluso cuerpos de Lewy. Esto tiene como resultado el daño y la muerte neuronal, lo que se traduce en la disminución del número de dendritas, vainas de mielina y axones y, por tanto, pérdida de sinapsis o conexiones interneuronales. Por otra parte, también se produce un deterioro en la capacidad de síntesis y degradación de los neurotransmisores, lo que refuerza estos problemas a nivel sináptico.
Por último, a todos estos procesos hay que sumarle los problemas a nivel vascular, que terminan deteriorando la barrera hematoencefálica y sus propiedades protectoras, aumentando las posibilidades de sufrir daños en el encéfalo.
Cambios a nivel macroscópico
Como consecuencia de los cambios microscópicos comentados, el cerebro también sufre modificaciones en el nivel macroscópico. Debido a la pérdida neuronal y mielínica, se puede observar una reducción de la masa y el volumen cerebral (menor sustancia gris y blanca), menor volumen del parénquima cerebral y, como consecuencia, mayor espacio entre los surcos cerebrales y mayor tamaño ventricular. Esta reducción en el tamaño cerebral se presenta, sobre todo, en las áreas del lóbulo temporal medial, lóbulo frontal, hipocampo, corteza entorrinal, locus coeruleus, sustancia negra, tálamo y núcleo accumbens. No obstante, se ha de tener en cuenta que estos cambios, tanto en su progresión a nivel temporal, como en su magnitud, están altamente sujetos a las diferencias individuales. Por último, otro de los cambios macroscópicos que se pueden observar es la tinción del tejido cerebral de color marrón debido a la acumulación de lipofuscina, el conocido como pigmento del envejecimiento.
Cambios a nivel funcional
Teniendo en cuenta los cambios microscópicos y macroscópicos comentados, las funciones cognitivas que más se suelen ver afectadas con el envejecimiento son la velocidad de procesamiento, el control atencional inhibitorio, la memoria (especialmente la episódica), las habilidades visoespaciales, la flexibilidad cognitiva y la fluidez verbal. Es fácil pensar que la vejez va inevitablemente unida al deterioro cognitivo; sin embargo, esto no siempre ocurre, ya que hay muchos factores que intervienen en su aparición, como los factores protectores: genética, educación, bilingüismo, ocupación laboral compleja, dieta, ejercicio físico, relaciones sociales, etc. Estos últimos elementos forman parte de lo que se conoce como reserva cognitiva, la cual se ha ido formando y reforzando a lo largo de toda nuestra vida. Una mayor reserva cognitiva implica una mayor cantidad de conexiones neurales y, por tanto, mayor cantidad de recursos a la hora de hacer frente a las condiciones ambientales y contextuales actuales.
No obstante, como se ha mencionado, la reserva cognitiva es algo que ha sucedido a lo largo de nuestro desarrollo vital. ¿Qué podemos hacer en la actualidad para mantener esa reserva (o incluso mejorarla) y trabajar por un envejecimiento exitoso?
Envejecimiento activo
Tras realizar este breve repaso por los cambios cerebrales asociados al envejecimiento, se puede comprender por qué el envejecimiento activo alberga tanta importancia para el mantenimiento del buen funcionamiento cognitivo y la autonomía personal.
Las actividades relacionadas con este concepto influyen en el reforzamiento de las conexiones sinápticas existentes y en la creación de nuevas conexiones, contribuyendo en última instancia a la plasticidad neural. De este modo, el mejor funcionamiento de ciertos procesos y conexiones, puede compensar las áreas más perjudicadas, manteniendo durante más tiempo un nivel funcional adecuado.
Por otra parte, al tener una mayor actividad cognitiva, también se aumenta el índice metabólico en las diferentes áreas implicadas, es decir, aumenta el flujo sanguíneo, el consumo de glucosa y de oxígeno, disminuyendo el deterioro de la barrera hematoencefálica, los procesos oxidativos y la apoptosis celular.
Teniendo en cuenta estos efectos, ¿Cuáles son los factores y actividades que contribuyen al envejecimiento activo?
Dieta
La dieta es esencial para envejecer de forma saludable. La más recomendada es la mediterránea, que brevemente implica un bajo consumo de carnes y aves de corral, un consumo de bajo a moderado de lácteos, una cantidad moderada de alcohol (vino) y grasas (aceite de oliva), y una alta ingesta de verduras, legumbres, frutas, cereales y pescado. Se ha comprobado que la dieta mediterránea reduce el riesgo de padecer fallos cognitivos y enfermedades como el alzhéimer. Además, la restricción calórica o limitación de las calorías que ingerimos puede ayudar a retrasar el envejecimiento.
Una alimentación rica en ciertas vitaminas (C, B6, B12, E, etc.) contribuye a un mejor funcionamiento neural y se relaciona con una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas.
Ejercicio físico
El ejercicio regular y la actividad física son clave para disminuir los efectos del envejecimiento. Estudios clínicos indican que el entrenamiento físico con intensidad moderada juega un papel neuroprotector, ralentizando la disminución del volumen del cerebro y mejorando su funcionamiento. Concretamente, el ejercicio aeróbico mejora la función cognitiva, no solo durante el envejecimiento sino también en personas que sufren enfermedades neurodegenerativas. El ejercicio isométrico y el aeróbico disminuyen el riesgo de fragilidad, hipertensión y obesidad y contribuyen a la salud cardiovascular, a la oxigenación cerebral y la liberación de ciertos neurotransmisores, como las endorfinas.
Además de cuidar lo que comemos, es recomendable dormir ocho horas al día. El mantenimiento de un buen ciclo vigilia-sueño es esencial para muchas funciones cerebrales, por ejemplo para la eliminación de las toxinas del cerebro que se han acumulado durante el día. Mientras dormimos, el espacio que existe entre las neuronas aumenta, facilitando su limpieza y buen funcionamiento. Por lo tanto, mantener un sueño reparador favorece un envejecimiento más saludable.
Estimulación cognitiva
La actividad cognitiva (tanto en talleres como de manera cotidiana-crucigramas, sopas de letras, sudokus, etc.) contribuye a los procesos de plasticidad neural, al aprendizaje de nuevas estrategias de afrontamiento cognitivas y al fortalecimiento de conexiones y estructuras cerebrales.
Por otra parte, se ha comprobado que aquellas personas que poseen un nivel educativo más alto o que mantienen una cierta actividad intelectual –leer, estudiar o adquirir nuevas habilidades– tienen una menor predisposición a desarrollar demencia. La base de esta neuroprotección está asociada a la formación de nuevas conexiones entre las neuronas. Otros hábitos saludables también pueden ayudarnos a evitar los efectos del envejecimiento prematuro. Sin ir más lejos, mientras que una ingesta abundante de alcohol corre el riesgo de inducir fallos cognitivos, otras bebidas alcohólicas pueden ser beneficiosas para mantener una buena salud mental. El vino, por ejemplo, tiene un alto contenido en polifenoles, que tienen acción antiinflamatoria y antioxidante.
Definitivamente, el tabaco es un hábito que se debe evitar, ya que se ha relacionado con la aceleración del envejecimiento y la aparición de problemas cognitivos y demencia.
Complejidad ambiental
Los ambientes complejos y novedosos contribuyen, igualmente, a la plasticidad neural mediante la búsqueda y creación de nuevas alternativas de manera continua para la solución de problemas, mejorando la flexibilidad cognitiva.
Nuevas tecnologías
Aprender a usar nuevas tecnologías constituye una forma de reforzar la reserva cognitiva, aumentar los procesos de plasticidad cerebral y enfrentarse a situaciones novedosas propias de los ambientes complejos comentados anteriormente. Un beneficio adicional del aprendizaje de las TICs en la situación actual es la posibilidad de mantener el apoyo y las relaciones sociales con familiares, contribuyendo a un mejor estado emocional y, por tanto, cognitivo.
En conclusión, el envejecimiento cerebral es un proceso multifactorial, en el que están implicados numerosos agentes que interactúan entre sí y dan lugar a cambios neurales a nivel micro y macroscópico. No obstante, la expresión del deterioro cognitivo asociado a la edad y su nivel de gravedad también dependen de las diferencias individuales, las cuales no pueden ser olvidadas.
El envejecimiento activo, de la misma manera, también depende de numerosos factores, como los comentados anteriormente, que no funcionan de manera individual, sino que deben ser tenidos en cuenta de manera conjunta para lograr un efecto real en el funcionamiento neural. Sólo de esta manera se conseguirá un mayor mantenimiento de la autonomía y la independencia de las personas mayores.(geriatricarea.com)
Factores de riesgo relacionados a enfermedades
Tampoco hay que perder de vista los factores de riesgos relacionados con enfermedades crónicas altamente prevalentes en personas de avanzada edad. El mantenimiento de la actividad e integridad del cerebro dependen, en buena parte, de los vasos sanguíneos que mantienen una buena irrigación. La hipertensión, la aterosclerosis y los niveles elevados de colesterol incrementan las posibilidades de desarrollar fallos cognitivos, ictus y demencia.
A esto se suma que la diabetes y la obesidad afectan al metabolismo de la glucosa y generan resistencia a la insulina. Ambas alteraciones podrían provocar daños crónicos a las neuronas y acelerar el envejecimiento cerebral.
Los trastornos del estado de ánimo tampoco ayudan. La depresión es un desorden emocional muy común en personas mayores y es producida por un desequilibrio en los neurotransmisores, que son las moléculas que usan las neuronas para comunicarse. Este desajuste podría traducirse en un mal funcionamiento del cerebro a largo plazo, lo que aceleraría el envejecimiento cerebral.
En síntesis, la clave para mantener un cerebro sano y joven es la misma que para el resto del organismo. Es decir, hay que mantener una dieta sana, dormir las horas suficientes, evitar el consumo en exceso de alcohol, huir del tabaco y el estrés, realizar ejercicio moderado, y evitar el desarrollo de otras enfermedades o, al menos, mantenerlas bajo control.The Conversation.(elpais.com)
Fuentes
REDACCIÓN WEB DEL PSICÓLOGO
