Tratamiento psicológico para el insomnio

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El insomnio no debe ser tratado inicialmente con medicación, salvo en situaciones excepcionales. Existen una serie de tratamientos no farmacológicos que se recomiendan aplicar antes de dar una medicación a la persona que está sufriendo de insomnio. El tratamiento no farmacológico del insomnio tiene una base en las técnicas cognitivo-conductuales. La aplicación de estas técnicas y de una serie de recomendaciones que veremos a continuación ayudan a evitar la aparición y perpetuación del insomnio, gracias a que producen un cambio en los factores fisiológicos, psicológicos y conductuales que tienden a cronificar el insomnio. Se trata de un tratamiento muy efectivo y que produce efectos positivos a largo plazo. Sin embargo, exige una participación activa y una elevada implicación del paciente, que tendrá que poner en práctica las recomendaciones realizadas por el profesional.

El modelo de las tres “P” del insomnio

Para entender cómo funciona la terapia cognitivo conductual en el insomnio, debemos conocer el sencillo modelo de las 3 P (predisponente, precipitante y perpetuante). Los predisponentes para el insomnio son aquellas características individuales de cada individuo (genéticas, psicológicas y fisiológicas) que lo hacen más vulnerable al insomnio.

Los precipitantes suelen ser acontecimientos adversos que ocurren en la vida de una persona. Como muchos de estos acontecimientos son inevitables, el desarrollo o no de insomnio va a depender en gran medida de la vulnerabilidad de la persona. Por último, los perpetuantes suelen ser los pensamientos negativos que desarrolla una persona que ha sufrido insomnio durante los últimos días. Esa persona, acostumbrada a no descansar las últimas noches, tendrá miedo de ir a la cama porque tiene la experiencia de haberlo pasado mal y anticipará, por tanto, otra noche más sin dormir.

“La terapia cognitivo-conductual del insomnio se basa en el modelo de las 3 P: predisponentes, precipitantes y perpetuantes.”

Pondré un ejemplo que englobe los tres conceptos. Una persona de carácter ansioso, sensible emocionalmente y muy implicada en los problemas de los demás (predisponente) presenta tres noches seguidas de insomnio cuando recibe la noticia que van a desahuciar a su hermana por no pagar la hipoteca (precipitante). Como en otras ocasiones en que ha tenido problemas, ha estado semanas sin poder dormir bien, ahora empieza a pensar que le va a volver a pasar lo mismo. Pasa la noche pensando que al día siguiente tiene que ir a trabajar, pero no va a rendir suficiente porque no ha descansado bien. Si no rinde, la podrán despedir y, en consecuencia, dejará de pagar su hipoteca y la podrán desahuciar a ella también (perpetuante).

Los 4 componentes de la terapia cognitivo conductual para el insomnio

Una vez que hemos entendido los conceptos predisponente, precipitante y perpetuante, vamos a conocer cuáles son los componentes que conforman la terapia cognitivo conductual para el insomnio:

Higiene del sueño
Ejercicios de relajación y mindfulness
Terapia cognitiva
Técnica de restricción del sueño

Higiene del sueño

Las medidas de higiene del sueño incluyen unos hábitos de conducta que favorecen tanto el inicio como el mantenimiento del sueño. Aunque por sí solas estas medidas no han logrado demostrar ser capaces de resolver el insomnio crónico, se consideran un pilar fundamental en el tratamiento del insomnio cuando se combinan con otras técnicas.

“Una buena higiene del sueño no consiste únicamente en variar los hábitos y las rutinas antes de acostarse, también es importante fijarse y cambiar lo que se hace durante el resto del día.”

Con un finalidad didáctica, vamos a dividir las medidas de higiene del sueño en tres grupos

Hábitos durante el día
Condiciones que favorecen el sueño
Qué hacer si no se logra conciliar el sueño.

Hábitos durante el día para prevenir el insomnio

Evitar excitantes como la cafeína contenida en el café, té, refrescos de cola y bebidas energéticas, sobre todo después de las 16 h.
Evitar el consumo de alcohol.
Tener rutinas: mantener el mismo horario todos los días para levantarse, acostarse, desayunar, comer y cenar, incluyendo los fines de semana.
Evitar las siestas largas: deben ser de máximo 15-20 minutos una vez al día después de comer.
Ejercitarse a diario, evitando las últimas horas del día para no acostarse con las pulsaciones elevadas.
No dejar para el final del día cuestiones que puedan producir ansiedad, como revisar las cuentas bancarias, contestar emails del trabajo o ver películas violentas o de suspense.

Condiciones ambientales que favorecen el sueño

Ir a la cama solo cuando se tenga sueño.
Condiciones del dormitorio óptimas: silencio, oscuridad, temperatura agradable (20 °C), suficientemente ventilada, humedad relativa confortable.
Evitar usar el móvil, la tableta, el ordenador, la televisión o la radio en la cama.
Permanecer en la cama solo el tiempo necesario para dormir: no prolongar el tiempo de estar tumbado en la cama por no haber descansado bien, para así evitar un nuevo episodio de insomnio la siguiente noche.
Usar colchón firme y almohadas cómodas.

¿Qué hacer si no se puede dormir?

Es mejor no mirar el reloj para no inquietarse viendo pasar los minutos.
Si pasado un tiempo aproximado de 15-20 minutos no se ha logrado conciliar el sueño, es preferible levantarse de la cama y hacer una actividad relajante y poco estimulante, como leer.
Evitar en estos momentos comer, beber líquidos en abundancia y, por supuesto, no fumar ni beber alcohol o café.
No volver a la cama hasta que se tenga sueño de nuevo.
Puede ocurrir que, al volver a la cama, vuelva a ocurrir lo mismo. En ese caso, se recomienda levantarse de nuevo a seguir leyendo.

Ejercicios de relajación y mindfulness

Los ejercicios de relajación disminuyen nuestro estado de activación, nos distancian de nuestras preocupaciones y nos acercan a nosotros mismos: esto es precisamente lo mismo que ocurre cuando nos disponemos a dormir. Por tanto, estos ejercicios suponen una facilitación de la transición de la vigilia al sueño.

La meditación y el mindfulness ayudan a mejorar el insomnio.
“Las personas con problemas de insomnio y de ansiedad deberían hacer estos ejercicios varias veces al día, no solo al acostarse.”
El mindfulness es una técnica de meditación de la filosofía oriental y que se ha incorporado a la psicología del mundo occidental.

Terapia cognitiva

Las técnicas cognitivas en el insomnio intentan mostrar al paciente los pensamientos y creencias erróneas que surgen en torno al insomnio, que incrementan su preocupación y ansiedad.

Los minutos y horas de insomnio suelen “aprovecharse” para dar muchas vueltas a los problemas en la cabeza y llegar a predicciones catastrofistas, que no suelen ayudar mucho en el intento de conciliar el sueño. Los días se hacen más largos y pesados cuando no dormimos bien, lo que nos lleva a pensar que las consecuencias del insomnio son incluso mayores de lo que realmente han sido. Todas estas conclusiones pesimistas a las que llegamos cuando hemos tenido una noche de insomnio es lo que en psicología se conoce como creencia errónea. El profesional ayuda al paciente con insomnio a identificar sus creencias erróneas que generan ansiedad para, posteriormente, ayudarle a reestructurar esas creencias con interpretaciones alternativas que reducen la ansiedad generada. Todo ello lleva a tranquilizar al paciente por el día, que creía que no iba a mejorar ni a volver a dormir nunca bien y, por tanto, le facilita el sueño las siguientes noches.

“La terapia cognitiva actúa sobre los pensamientos y las creencias pesimistas que aparecen tras días sin dormir.”

Por ejemplo, es frecuente encontrar personas que se agobian mucho pensando que duermen solo 6 horas por la noche y que no van a ser productivas en el trabajo. Cuando les pregunto, resulta que duermen además dos horas de siesta al día. Explicándoles que podrían dormir más horas seguidas por la noche si redujeran la siesta de dos horas a 20 minutos, consiguen tranquilizarse y entender que estaban descansando un tiempo suficiente pero mal dividido.

Técnica de restricción del sueño

La técnica de restricción del sueño consiste en limitar el tiempo que pasa en la cama cada noche la persona que sufre insomnio. Tiene por objetivo aumentar lo que llamamos presión del sueño, que consiste en el tiempo que una persona lleva despierta y el cansancio que lleva acumulado a lo largo del día. El terapeuta recomienda al paciente mantener relativamente constante el número de horas que pasa en la cama haya dormido bien o mal.

Esta técnica surge porque las personas que tienen insomnio tienden a hacer una de las dos cosas siguientes: bien se levantan más tarde o bien se acuestan antes. Estas dos estrategias que se hacen intuitivamente empeoran el insomnio. En primer lugar, conllevan que la persona pase más horas en la cama cada día y menos tiempo despierto. Si pasa menos tiempo despierto, la presión del sueño será menor la siguiente noche y, posiblemente, empeorará el insomnio. En segundo lugar, la persona tendrá la creencia de que duerme muy poco porque pasa tantas horas en la cama que es imposible dormirlas todas. Por ejemplo, una persona que normalmente se acuesta a las doce de la noche y se levanta a las ocho de la mañana, empieza a dormir mal y se va levantando cada mañana más tarde hasta levantarse a las doce del mediodía. Si lograra dormir seis horas algún día, aunque pueda ser suficiente para ella, sentiría que ha dormido menos de la mitad del tiempo que ha estado en la cama, lo cual le provocaría malestar y frustración por una creencia errónea, que se habría evitado si no se hubiera ido levantando cada vez más tarde. Esto suele ocurrir mucho en las personas desempleadas o en los estudiantes que van a clase por las tardes.

Esta técnica requiere una colaboración activa por parte del paciente, ya que su instinto le va a pedir seguir más horas en la cama de las que su terapeuta le recomiende. Es posible que se sienta privado de sueño unos días, pero después podrá recuperar su patrón normal de sueño reparador.(menteamente.com)

Etapas del sueño

El sueño es la actividad necesaria para que tu cuerpo recupere el equilibrio físico y psicológico básico. Supone un proceso activo en el que se establecen cinco etapas. Dentro de las mismas, se identifican dos fases diferenciadas: fase del sueño NREM (con ausencia de movimiento rápido de los ojos) y fase del sueño REM (con movimiento rápido de los ojos). Los cambios que se producen en tu cuerpo dependen mucho de la etapa del sueño que estés experimentando en cada momento: distintas ondas cerebrales, mayor o menor actividad muscular o cambios en los movimientos oculares. El conjunto total de las cinco etapas tiene una duración entre 90 y 100 minutos aproximadamente y se desarrollan de forma cíclica.

Etapa 1

Su duración es entre 5 y 10 minutos. Se produce la transición entre la vigilia y el sueño. Esto provoca que ante estímulos sensoriales puedas despertarte más fácilmente, teniendo la sensación de haber soñado despierto. Tu actividad fisiológica, así como las constantes vitales y el metabolismo, comienzan a disminuir de forma gradual.

Etapa 2

Gastas más del 50 % del tiempo total del sueño en esta fase. Tus ritmos cardiaco y respiratorio continúan disminuyendo, provocando una relajación progresiva. Pese a esto, el sueño continúa siendo ligero.

Etapa 3

En esta etapa da comienzo el sueño profundo y reparador, tiene una duración aproximada de 20 minutos. Tus músculos están ya relajados y las constantes vitales continúan descendiendo de forma regular. Es más difícil que algún estímulo sensorial te despierte o te muevas.

Etapa 4

Disfrutas del sueño más profundo y su duración se ve determinada por tu falta de sueño: a mayor falta de sueño, mayor duración de la etapa y viceversa. Si padeces sonambulismo o enuresis (incontinencia urinaria), es este el momento en el que se producen.

Etapa 5

La etapa 5 se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos (fase REM) y la activación cerebral. Comienza 90 minutos después de haberte quedado dormido, con una duración de 20 minutos que se ve incrementada a medida que completes ciclos del sueño. Tus sueños más vívidos se producen en esta fase. Acompañando al movimiento rápido de los ojos, se puede observar una fluctuación en tus frecuencias cardíacas y respiratorias, pérdida del tono muscular o incremento de las secreciones gástricas.

Mecanismos del sueño

En tu interior se encuentran dos mecanismos biológicos que trabajan de forma conjunta para regular los momentos en los que estás despierto o dormido: mecanismos homeostáticos y los ritmos circadianos. Los mecanismos homeostáticos regulan la necesidad que tienes de dormir y mantienen el equilibrio interno entre el sueño y la vigilia. Recuerdan a tu organismo que, a más horas sin dormir, mayor es la necesidad de hacerlo, y a más horas durmiendo, menos intensa es.

Los ritmos circadianos, en cambio, son los cambios físicos, mentales y conductuales que se repiten de forma cíclica cada 24 horas. Responden a la luz y oscuridad, además de la temperatura. Te hacen sentir somnolencia al atardecer, además de ser el motivo por el que te despiertas antes de que suene la alarma.

Cuánto es necesario dormir

La necesidad de horas recomendadas para dormir, además de los patrones de sueño, dependen de tu edad, pero a su vez de si cuentas con patologías previas u otros factores como el ritmo de vida. Por lo tanto, no existe una cantidad de horas fijas para cada persona, pero sí unas recomendaciones generales para cada rango de edad: